easyoga瑜伽/瑜珈馬拉松 3/6(三) Day 6–【下犬式/ Downward-Facing Dog Pose】

指定動作：【下犬式/ Downward-Facing Dog Pose】

以嬰兒式為基礎，雙腳顛起，臀部向上向後推，伸直脊椎與肘關節，
股骨往後移，伸直腿部膝關節，腳跟下壓，背部腋下延展，
像一顆三角飯糰，身體有百分之七十的重量在後面。
Option:彎曲膝蓋

指定線索：【住：房間的味道】

房間是你我最私密的小世界，介紹房間的一角，分享房間的模樣！

阿冠碎碎念：

這個動作的重點也請放在背部的延伸，雙手貼耳朵且與背部呈一直線的延伸，而不是腳伸多直，因為腳能伸多直，就看你有沒有抓對訣竅的練習，瞭解自己的身體，否則硬是要多做一些高難度動作只會傷害自己的身體而已。當腳的筋還沒拉開硬是要讓腳伸直，一樣背就會駝，後腿的筋有時也會受傷，不過人身體的機制就是這麼奇妙，當後腿無法完全踩平，自然而然膝蓋就會彎曲了。

所以這動作一開始先採貓式四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方，吸氣，雙腳掂起之後，吐氣，臀部往上頂，想像有人在拉著你的臀部，讓背部延伸伸展，這種倒立的動作一定要注意呼吸不能憋氣，調整呼吸，把意念放在腹部的核心肌群，若腳無法伸直腳跟平踩的話，可以掂腳尖屈膝代替，千萬不要腳掌踩地屈膝，這樣會對腳踝造成負擔。

變化式則是腳踩穩之後，雙手手指往前走路，讓你的雙臂跟著往前走但是雙臂要下壓不能聳肩，雙手往前走到無法走，雙臂也無法再下壓的位置，那就是你目前的極限。接下來的訓練就是要讓雙手繼續往前走，雙臂繼續往下壓，額頭頂地，頭跟手掌當支點，其中一隻腿抬起跟背部呈一直線……不過，初學者後面請自行斟酌略過，能夠雙腳踩穩、背打直雙臂還能下壓頭頂頂地之後再將腿抬起來，不然會受傷。

這張是阿冠某天在一個半小時後的瑜伽課完成的動作，那時候暖身做得充足，身體的筋也都拉開了，再加上老師在背後口頭指點撇步，就知道哪邊該出力哪邊該調整，動作相對完整性較高，可是為了成全我的頭頂頂地，我的後腳跟已經微微抬起，表示那個時候我還無法完整完成這個動作，所以也還先不要抬單腳。